Sorting by

×
BilimBiyolojiDeneyselKimyaMakalelerTıp ve SağlıkÜtopya

Uyumadan Önce Alkol İçmek Kötü Uyumanıza Neden Olabilir

Genelde uyumak alkol yardımcı olabilir fakat yeni yapılan araştırmaya göre uyumadan önce alkol almak uyku kalitenizi düşürerek uykunuzu haram edebilir. Uzun bir günden sonra bir kadeh şarap ya da bir bardak bira rahatlamanıza yardımcı olabilir gibi gelebilir. Aslında alkol tüm gece berbat bir uyku çekmenize neden olabilir. Bu nedenle alkol alarak uyuya kalmak, pek akıl karı değildir.

Alkol yatmadan önce tüketilirse, başlangıçta yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir – daha hızlı uykuya dalmanızı sağlar. Ancak bir gecelik içkinin uykuya dalma süresini kısalttığını düşünsek de, son araştırmalar bu yatıştırıcı etkinin ancak yatmadan önceki üç saat içinde daha yüksek dozda alkol (kişiye bağlı olarak 3-6 standart kadeh şarap) içildiğinde gerçekten ortaya çıktığını göstermektedir.

Bu faydalı gibi görünse de, uykuya dalmak için alkol kullanılması tavsiye edilmez. Bunun nedeni sadece alkol almanın sağlık üzerindeki olumsuz etkileri değil, aynı zamanda alkolün gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bozmasıdır.

Bu bozulma esas olarak REM (hızlı göz hareketi) uykusunu etkiler. Alkol, REM uykusunun ilk bölümünü geciktirir ve gece boyunca aldığınız sonraki REM uykusu miktarını azaltır.

Ayrıca daha sık uyanmanıza veya gecenin ikinci yarısında daha hafif uyumanıza neden olabilir. REM uykusunun – bazen “rüya uykusu” olarak da adlandırılır, hafıza ve duyguların düzenlenmesi için önemli olduğu düşünüldüğünden bu önemlidir.

REM uykusundaki bu bozulmalar, yatma vaktinden sonraki üç saat içinde düşük dozda alkol (yaklaşık iki standart içki) alınmasından sonra bile görülmektedir.

Her türlü uyku kesintisi ertesi gün daha yorgun hissetmenize neden olabilir. REM uykusunun bozulması ayrıca anıların pekiştirilmesinde, bilişsel işlevlerde ve duygularınızı düzenleme şeklinizde bozulmalara yol açabilir.

Çoğu araştırmanın sadece alkolün tek bir gece uykusu üzerindeki etkisine odaklandığını belirtmek gerekir. Genel olarak, birden fazla gece içki içmenin uyku üzerindeki etkisi hakkında pek az şey bilinmektedir. Sadece az sayıda çalışma (düşük katılımcı sayısına sahip) tutarsız sonuçlar göstermektedir.

Bununla birlikte, bir çalışma, birden fazla gece içki içtikten sonra, içki içilmeyen ilk gecede uykudaki bozulmaların hala belirgin olduğunu göstermiştir. Bu, tekrarlanan gece içkilerinden sonra uykunun düzelmesinin zaman alabileceğini göstermektedir.

Alkol uykuyu neden etkiler?

Alkolün uykunun farklı bileşenlerini tam olarak neden etkilediğini anlamak için yapılması gereken daha çok araştırma olsa da – özellikle düzenli olarak yüksek miktarlarda içenlerde – alkol tüketimini uykuya bağlayan birkaç mekanizma biliyoruz.

İlk olarak, alkol beyinde GABA adı verilen kimyasal bir habercinin etkisini artırır. Bunun yatıştırıcı bir etkisi vardır ve birçok insanın alkol aldığında yaşadığı uyku hissine katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Alkol ayrıca uykululuk için önemli bir kimyasal haberci olan adenozin seviyelerini de artırabilir.

Ancak içki içildiğinde bu kimyasallardaki artış kısa sürelidir. Vücut alkolü metabolize ettikten sonra, genellikle vücudun fizyolojik işlevlerde ve uykuda alkolün neden olduğu değişiklikleri telafi etmeye çalıştığı bir “geri tepme etkisi” ortaya çıkar. Bu, insanların içki içtikten sonra gecenin ikinci yarısında yaşadıkları hafif ve kesintili uykuya neden olur.

Alkol, uyku-uyanıklık döngümüzü senkronize etmek için çevresel ışık ipuçlarına yanıt veren 24 saatlik vücut saati olan sirkadiyen ritimleri de etkiler. Sirkadiyen ritmimizin bunu yapmasının yollarından biri, günün belirli saatlerinde belirli hormonların salgılanmasıdır. Örneğin, vücudumuz karanlık saatlerde melatonin salgılayarak yorgun hissetmemize ve gece boyunca uykuda kalmamıza yardımcı olur.

Ancak alkol melatonin üretimini etkiler ve vücut ısımızı değiştirir. Salgılanan melatoninin zamanlaması ve miktarı ile çekirdek vücut sıcaklığındaki düşüş uyku için önemlidir. Bunlarda meydana gelen değişiklikler uykuda da değişikliklere yol açacaktır.

Ayrıca, alkol solunum yollarındaki kasları gevşetir, bu da horlamayı şiddetlendirebilir – potansiyel olarak eşinizin uykusunu da bozabilir.

Son olarak, idrar söktürücü etkisi nedeniyle, yatmadan önce alkol almak gece boyunca daha fazla tuvalete çıkmak demek ki, bu da uykuyu daha da bozar.

Geceleri Daha İyi Uyumak İçin


Uykuya dalmanıza yardımcı olması için bazen alkol kullanıyorsanız, daha iyi bir gece uykusu için bunun yerine yapabileceğiniz bazı şeyler vardır:

Düzenli bir program yapın. Her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte uyanmak vücudun sirkadiyen ritmini düzenlemeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.
Huzurlu bir uyku ortamı yaratın. Serin, sessiz ve karanlık bir oda iyi bir gece uykusu için idealdir.
Tutarlı bir yatma zamanı rutini oluşturun. Yatmadan önce beynin gevşemesine yardımcı olmak için kitap okumak veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
Öğleden sonra kahve ve çay alımınızı sınırlayın. Kafein bir uyarıcıdır ve etkileri saatlerce sürebilir, ortalama olarak tüketildikten dört ila altı saat sonra yarısı vücudumuzda kalır. Kafeinli yiyecek ve içecekleri yalnızca günün erken saatlerinde tüketin.
Aktif olun. Fiziksel aktivite, sirkadiyen ritimleri düzenlemek ve günün sonunda yorgun hissetmemize yardımcı olmak için faydalı olabilir. Sabah ışığına maruz kalmak sirkadiyen ritmi düzenlediğinden ve uyku kalitesini artırdığından, egzersizinizi doğal sabah ışığında yapabilirseniz daha da iyi olur.

Bir gece içkisi içmekten ya da gece dışarı çıkmaktan hoşlanan kişiler için iyi haber, alkolün uyku üzerindeki olumsuz etkilerinin çoğunun nispeten kısa süreli olması ve alkolden kaçınarak ya da alkol alımını azaltarak tersine çevrilebilmesidir.

Daha sık ve daha yüksek miktarlarda alkol alan kişilerde uyku ve sirkadiyen ritimlerin normale dönmesi daha uzun zaman alsa da, alkolü bırakmak yardımcı olabilir.

Daha iyi bir uyku sadece kendinizi daha yenilenmiş hissetmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınıza ve refahınıza da fayda sağlayacaktır.

Kaynak: https://www.sciencealert.com/scientists-reveal-what-alcohol-is-doing-to-your-sleep

Daha Fazla Göster

Oğuz Sezgin

Bir bilim sever ve kimyager olarak, internetteki Türkçe kaynak eksikliği görerek Gerçek Bilim’i 2012'de kurdum. Bu sitede gördüğünüz pek çok bilim ve teknoloji haberini ciddi kaynaklardan toplayarak sizin için araştırıyor, çeviriyor ve derliyorum. Gerçek Bilim'deki diğer yazarlar ve ben, her gün baş döndürücü şekilde gelişen bilim ve teknoloji haberlerini size aktarmaktan kıvanç duyarız.

İlgili Makaleler

2 Yorum

  1. İçki yerine uyumadan önce biraz müzik dinlemek, daha rahat uyumanıza da yardımcı olacaktır.

  2. Geri bildirim: Uyumadan Önce Alkol İçmek Kötü Uyumanıza Neden Olabilir - Haber KanTora

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Başa dön tuşu